EN SAĞLIKLI VE EN KOLAY REÇETE: SADECE YÜRÜYÜN!
İstanbul Aile Hekimliği Derneği (İSTAHED) Bilim Komisyonu Üyesi Uzm. Dr. Ziya Köseoğlu, yürüyüşün sağlık açısından önemini vurgulayarak şu ifadeleri kullandı:
“Yürümek; kendi sağlığımız için yapabileceğimiz en basit, en etkili ve en ekonomik egzersizdir. Pahalı spor salonlarına, özel ekipmanlara ya da evden çok uzaklaşmaya gerek yok. Evden dışarı adımınızı attığınız anda, hatta merdivenleri inmeye başladığınız an itibarıyla, hayat kurtaran bu egzersizin bir parçası olursunuz. Yürüme eylemi, farklı kas gruplarının aynı anda ve koordineli bir şekilde çalışmasına olanak sağlayarak sadece fiziksel sağlığımızı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda vücut postürümüzün korunmasında da kilit rol oynar.”
“YÜRÜYÜŞ, RUH SAĞLIĞIMIZIN DA HÂKİMİ”
Köseoğlu, Dünya Yürüyüş Günü’ne de dikkat çekerek şunları söyledi:
“Uluslararası Herkes için Spor Birliği’nin 3-4 Ekim’i Dünya Yürüyüş Günü ilan etmesi tesadüf değildir. Bu zahmetsiz ve ücretsiz egzersiz, fiziksel sağlığımıza iyi geldiği kadar ruhsal sağlığımızı da korur; düşüncelerimizi sakinleştirmeye ve stres seviyemizi düşürmeye yardımcı olur.”
DSÖ UYARISI: HAFTADA EN AZ 150 DAKİKA HAREKET
Köseoğlu, Dünya Sağlık Örgütü’nün önerilerini de hatırlattı:
“Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), 5 yaşından 65 yaşına kadar herkesin sosyokültürel ve sosyoekonomik durumundan bağımsız olarak hareket etmesi gerektiğini vurguluyor. Yetişkinler İçin Temel Hedef: Hafta boyunca en az 150-300 dakika orta yoğunlukta veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite önerilmektedir. Çocuklar ve Ergenler: Haftada en az 3 gün, 60’şar dakikalık, kas ve kemikleri güçlendiren yüksek yoğunluklu aktiviteler yapmalıdır. Elbette, az yürümek hiç yürümemekten iyidir. Ancak genel kılavuzlar, haftada en az 5 gün ve her defasında en az 30 dakika tempolu yürüyüş önermektedir.”
“DOĞRU TEMPOYU NEFES AÇLIĞI GÖSTERİR”
Köseoğlu, yürüyüş hızına ilişkin şu bilgileri aktardı:
“Market veya pazar yerinde dolaşmak egzersiz sayılmaz. Yürüyüşün faydalı olabilmesi için tempolu ve hafif nefes nefese kalacak şekilde yapılması gerekir. Doğru Tempoyu Anlama Kuralı: Yürürken sakin konuşmaya engel olacak bir nefes açlığı içinde olmak, doğru tempoda yürüdüğünüzü gösterir. Bu hız, her bireyin kondisyonuna göre farklılık gösterecektir.”
“AKILLI SAATLER KALBİNİZİ DİNLİYOR”
Günümüzde teknolojinin doğru tempoyu belirlemeye yardımcı olduğuna işaret eden Köseoğlu şunları ekledi:
“Günümüzde akıllı saatler gibi teknolojiler sayesinde kişiler, kalp hızlarına uygun yürüyüş yapabiliyor. Bu cihazlar, hem kalp atım hızınızı ölçmesi hem de adımsayar olarak kullanılması açısından mükemmel birer egzersiz asistanı görevi görüyor. Amerikan Kalp Derneği’nin verilerine göre, yürüdüğünüz temponun yaşınıza göre kalp atış hızınızı belirli bir hedef aralıkta tutması gerekir. Eğer 40 yaşındaysanız; haftanın en az 5 günü, her defasında en az 30 dakika süren ve kalp atımınızı ortalama 130-140 vuruş/dakika aralığında tutan tempolu yürüyüş, sizin için ideal bir fiziksel aktivite olacaktır.”
| Yaş | Hedef Kalp Atımı Aralığı (%50-85) | Yaşa Göre Tahmini Maksimum Kalp Atış Hızı |
|---|---|---|
| 20 yaş | 100-170 bpm (atım/dakika) | 200 vuruş/dakika |
| 30 yaş | 95-162 bpm (atım/dakika) | 190 vuruş/dakika |
| 40 yaş | 90-153 bpm (atım/dakika) | 180 vuruş/dakika |
| 50 yaş | 85-145 bpm (atım/dakika) | 170 vuruş/dakika |
| 60 yaş | 80-136 bpm (atım/dakika) | 160 vuruş/dakika |
“YÜRÜYÜŞÜN FAYDALARI SÜPER GIDA ETKİSİ GİBİ”
Köseoğlu, yürüyüşün hastalık risklerini azalttığını belirterek şöyle devam etti:
“Bilimsel kanıtlar, düzenli ve tempolu yürümenin rahim, bağırsak ve meme kanseri riskini azalttığını gösteriyor. Ayrıca düzenli yürüyüş şu konularda da size yardımcı olur:
• Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır.
• Sağlıklı kilonuzu korumanızı sağlar.
• Kabızlığı önlemede yardımcı olur.
• Kendinizi iyi hissetmenizi sağlar ve günlük enerjinizi artırır.
• Ruh halinizi iyileştirir; stres, kaygı ve depresyonu yönetmenize yardımcı olur.
• Uykunuzu düzenler ve kalitesini artırır.
• Bağışıklık sisteminizi destekler.
• Kas ve kemikleri güçlendirir; kondisyon, esneklik ve hareket kabiliyetini artırır.”
“10.000 ADIM İÇİN HAREKETE GEÇİN”
Köseoğlu, kamu kurumlarının çağrılarını da şöyle aktardı:
“Sağlık Bakanlığı, 2012’deki ‘10.000 adım için 2 milyon adımsayar’ kampanyasından sonra, 2025-2028 Türkiye Obezite ile Mücadele ve Fiziksel Aktivite Eylem Planı ile tekrar sahalara dönüyor. Şehir meydanlarında, aile hekimliği birimlerinde ve hastane bahçelerinde sağlıklı yaşamı teşvik etmek amacıyla boy ve kilo ölçümleri yapmayı hedefliyor. Sadece Bakanlık değil, Mersin Büyükşehir Belediyesi gibi belediyeler ve Amerikan Diyabet Derneği gibi sivil toplum örgütleri de düzenledikleri kampanyalarla (örneğin 10.000 adımı kanıtlayana limonata ikramı) toplumu yürüyüşe ve hareketliliğe teşvik ediyor. Unutmayın, en iyi egzersiz yapmaktan keyif aldığınız, kolay ve düzenli olarak yapabildiğiniz egzersizdir. Başlamak için sadece bir adım atmanız yeterlidir!”
