DOLAR
13,7608
EURO
15,6109
ALTIN
789,17
BIST
2.038
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
Mersin
Parçalı Bulutlu
16°C
Mersin
16°C
Parçalı Bulutlu
Cuma Parçalı Bulutlu
20°C
Cumartesi Parçalı Bulutlu
22°C
Pazar Parçalı Bulutlu
23°C
Pazartesi Çok Bulutlu
23°C

Aylin KAÇAR

YAŞAM VE DİYET

OSTEOPOROZ VE BESLENME

Osteoporoz, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin arttığı bir hastalıktır.

Osteoporozu önlemede en önemli iki faktörden biri güçlü bir kemik oluşumunu sağlamak, diğeri ise kemik kaybını önlemektir. Eğer başlangıçta kemikler güçlü ise kayıp başladığında daha az sorun yaşanır. Yaşam boyunca kemik hücreleri sürekli olarak yapılır ve yıkılır. Büyümenin hızlı olduğu çocuk ve adölesanlarda kemik oluşumu, kaybından fazladır. Kemikte en hızlı büyüme doğumdan yaklaşık 20 yaşa kadar oluşur. Kemik mineral yoğunluğu, 12-40 yaşları arasında en üst düzeye ulaşır. Kemik kaybı ise 30-40 yaşlarında başlar ve yaşam boyu devam eder. Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak, kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar.

Sahip olduğumuz genetik özellikleri değiştiremeyiz ancak, osteoporozu önlemek veya yavaşlatmak için sağlıklı beslenme ve yaşam kriterlerini tercih edebiliriz. Bunlar nelerdir gelin birlikte bakalım.

İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi vardır.

Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır.

Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir.

Kalsiyum ve D vitamini tüketimi arttırılmalıdır. Kalsiyumun yeterli alınması sadece kemik sağlığı için değil, vücuttaki diğer bazı fonksiyonların (kas hareketleri, kalp atımı, normal kan pıhtılaşması gibi) yerine getirilmesi açısından da önem taşır.

Kemik mineralizasyonu için gerekli olan magnezyum, çinko, bakır, manganez gibi diğer mineraller ve K vitamini yeterli miktarlarda tüketilmelidir. Badem, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar magnezyumun zengin kaynaklarıdır. Etler, peynir, deniz ürünleri, süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar çinkodan zengindir.

Dört besin grubundaki besinler (süt, et, sebze-meyve, tahıl) birlikte aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmeli ve her defasında grup içerisinden farklı besinler seçilerek, besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

Elbette tüketmemiz gereken besinlerin yanı sıra sınırlamamız gereken besinler de vardır

Aşırı tuz ve şeker tüketilmemelidir. Aşırı kafein tüketiminden sakınılmalıdır. Çay, kahve ve kolalı içeceklerin kafein içeriği yüksektir.

Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır. Yüksek miktarda doymuş yağ tüketimi, kemik mineralleri olan kalsiyum ve magnezyumun bağırsaklardan emilimini azaltır.

Alkol tüketiminden uzak durulmalı, sigara içilmemelidir.

Düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltır.

Unutulmamalıdır ki tüm besin öğelerinin vücuda alınabilmesi için besin çeşitliliği sağlanması gerekmektedir.

Yazarın Diğer Yazıları
“masaustu
Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.